Nedávno, pár týdnů před Pražským mezinárodním maratonem, jsem napsal pro Běžeckou poradnu Vital Praha dva články s radami, jak se připravit na maraton. Oba texty publikuji i zde na svém webu.
Zaměříme se především na závěrečnou přípravu na maraton. Záměrně s tímto tématem přicházíme měsíc před Pražským mezinárodním maratonem, ale rady jsou samozřejmě použitelné i pro jakýkoliv jiný maraton.
Základem přípravy na maraton je objemová příprava v nízké intenzitě, neboli naběhat co nejvíce kilometrů nebo hodin v zónách nízké a mírné intenzity, ideálně kolem aerobního prahu a pod ním (viz zelená a modrá zóna v tabulce na konci článku). Pokud jste tomu nevěnovali zimní přípravu a nenaběhali takto zhruba 80 % objemu, už to nestihnete. Nemusíte nutně zoufat, pokud se při samotném závodě budete držet několika dobře míněných rad:
- Zvolte si realistický cíl – Pokud jste v dosavadním tréninku absolvovali 2 – 3 hodinový výběh (ideálně opakovaně), udělejte si odhad, kolik času strávíte na trati dlouhé 42,2 km; případně se podívejte do vašich záznamů, jak jste běželi poslední maraton nebo podobně dlouhou vzdálenost. Počítejte s tím, že budete spíše pomalejší.
- Maraton se „nevyhrává“, ani si neuděláte osobák, pokud přepálíte první polovinu. Chleba se láme obvykle mezi 25. – 35. kilometrem. Tzn., kdo si vynásobí svůj osobák na půlmaraton 2x, bude s největší pravděpodobností zklamán a vzpomene si na tento odstavec právě v uvedené fáze závodu, kde začne trápení. Nenechte se strhnout davem po startu: snadno se to takto řekne/napíše, hůře už udělá, ale každopádně vás to doběhne (negativně myšleno)!
- Bez energie to nejde. Musíte ji doplňovat pravidelně během závodu. Kdo to netrénuje při delších výbězích, může mu to během závodu činit problémy. Na webu závodu si najděte, jak často jsou občerstvovací stanice a co na nich bude k dispozici. Také se zamyslete co chcete nést s sebou. Ideálně byste měli doplňovat 60 – 80 g sacharidů za hodinu (jonťák, gely, ale i např. ovoce nebo colu), což není vůbec snadné; to jsou zhruba 2 – 3 gely! Čím méně energie budete během závodu doplňovat, tím dříve vám tzv. dojde – narazíte do pomyslné zdi. Je to důsledek vyčerpání zásob glykogenu, kdy organismus musí „přepnout“ na tukový metabolismus, který je pomalejší – složitější na tvorbu energie, a důsledkem je razantní zpomalení.
- Zamyslete se nad závodní strategií. Zvažte, jestli pro vás a vaši aktuální výkonnost není výhodnější vyzkoušet střídat běh z chůzí, a to v pravidelných intervalech (rozhodně tím není myšleno přejít do chůze ve chvíli, kdy vám dojde a už nemůžete dál běžet). Ve zbývajících pár týdnech do závodu si vyzkoušejte v delším tréninku (ideálně dlouhém 1,5 – 2 hodiny) střídat 30 – 40 minut běh a 10 – 15 minut chůzi; chytré hodinky vám to mohou usnadnit, když si v nich (nebo mateřské aplikaci) tyto opakující se úseky nastavíte jako trénink. Chůzi je v tomto případě myšlena svižná chůze, tzv. „power walking“. Při tomto tréninku trénujte příjem energie zmíněný v předchozím bodě.
- Dva až tři týdny před závodem snižujte objem, který týdně naběháte, a to min. o 25 % týdně, ale zachovejte intenzitu. Do závodu musíte být především odpočatí a čerství. Poslední dlouhý běh, v délce zhruba 2 hodiny, absolvujte nejpozději 2 týdny před maratonem.
- Ti z vás, kteří máte skutečně naběhaný objem v zónách nízké intenzity a dá se předpokládat, že máte dostatečně vybudovanou tzv. aerobní vytrvalost, by měli v posledních 4 – 6 týdnech před závodem zařadit také tzv. tempové tréninky. Ti nejzdatnější je absolvují v zóně 4, ale běžci s nižší kondicí by měli běhat své závodní tempo na maraton spíše v zóně 3. POZOR tempo pro základní aerobní vytrvalost je obvykle o něco pomalejší, než tempo na maraton. Pro běžce pomalejší je závodní tempo plus-minus shodné s tempem, které běhají při tréninku základní vytrvalosti. Pro trénink tempa jsou vhodné jak souvislé běhy (30 – 90 minut) tak intervaly (min. 800 m, ideálně 1600 m) s aktivní pauzou cca 2 minuty (chůze nebo klus); po těchto trénincích je důležité zařadit další trénink pouze ve velmi nízké intenzitě pro regeneraci organismu. Naprosto postačuje 1, max. 2 tempové tréninky týdně.
Maratonské tempo
V následující tabulce uvádíme průměrné tempo a vhodné rozložení tempa v různých fázích maratonu pro 4 cílové časy. Vezměte v potaz, že reálně musíte běžet ještě o 2 – 3 vteřiny na kilometr rychleji, než jsou uvedené hodnoty v tabulce, jelikož musíte počítat se zpomalením v zatáčkách a na občerstvovacích stanicích.
| Cílový čas | Průměrné tempo | Tempo 1. - 5. km | Tempo 6. - 32. km | Tempo 33. - 42. km |
| 4:30:00 | 6:24 | 6:34 | 6:17 | 6:37 |
| 4:00:00 | 5:41 | 5:51 | 5:34 | 5:52 |
| 3:30:00 | 4:58 | 5:06 | 4:53 | 5:08 |
| 3:00:00 | 4:16 | 4:22 | 4:11 | 4:24 |
Tréninkové zóny
Vzhledem k souvislostem s maratonským výkonem uvádíme opakovaně tabulku tréninkových zón, kterou jsme publikovali v na webu Vital Praha v Běžecké poradně č. 5, kde jsme se zabývali nastavením tréninkových zón a určení maximální tepové frekvence. Alternativou k určení maximální srdeční frekvence a z toho odvozených tréninkových zón může být určení tzv. anaerobního prahu (někdy také laktátového prahu, v angličtině též Lactate Threshold – „LT“ z terénního testu, a následným výpočtem tréninkových zón jak pro tepovou frekvenci, tempo/rychlost (min./km nebo km/hod.) anebo výkon (W).
- Aerobní práh je hranice mezi zónou 2 a 3.
- Anaerobní práh je hranice mezi zónou 4 a 5.
Nechte si změřit vaše tréninkové zóny (pro srdeční tep a tempo)! Spolehlivě vám je stanoví laboratorníě test laktátové křivky na běžeckém trenažeru u nás ve Vital Praha. Výsledek testu také potvrdí, zda na maraton skutečně máte kondici a v jakém tempu, resp. na jaké úrovni srdečního tepu ho můžete běžet.