Pro většinu kondičních hobby běžců v průběhu pozdního podzimu a nástupem zimy nastává období všeobecné přípravy na další sezónu (nebo by alespoň mělo nastat). V rámci celoroční přípravy zabere tento cyklus asi nejdelší období, během kterého by mělo být hlavním cílem většiny běžců (vytrvalců) vybudování základní vytrvalosti.
Základní vytrvalost se skrývá i pod pojmy obecná nebo aerobní vytrvalost. Pro naprostou většinu běžců vytrvalců je naběhání velkého objemu (času nebo kilometrů) v nízké aerobní intenzitě naprosto nezbytným základem pro další tréninkové fáze, kdy se zaměřuje na rozvoj specifických běžeckých schopností. Tréninky zaměřené na aerobní vytrvalost by měly představovat v tomto období naprostou většinu času věnovaného tréninku, a to více jak 80 %.
Z pohledu tepové frekvence znamená budovat aerobní vytrvalost běhat důsledně pod tzv. aerobním prahem, který bývá obvykle stanoven protokolem vyšetření laktátové křivky na 2 mmol. Je důležité upozornit, že pro vytrvalce zaměřující se na maratony a delší distance bývá obvykle aerobní práh níže (klidně kolem 1,5 mmol); hodnoty jsou samozřejmě individuální a pro běžce se závodními ambicemi je více než vhodné se podrobit laboratornímu vyšetření laktátové křivky na odborném pracovišti, a to několikrát ročné (min. dvakrát za rok/za sezónu).
Tréninkem obecné vytrvalosti běžec rozvíjí hned několik fyziologických parametrů:
- Rozvoj krevních kapilár v kosterních svalech – více kapilár znamená větší schopnost přenést kyslík do svalů.
- Zvýšení počtu mitochondrií ve svalových buňkách – více mitochondrií („svalové elektrárny“) znamená schopnost svalů vytvářet více ATP (základního energetického substrátu) pro svalovou kontrakci.
- Pohybovou aktivitou (tedy i během) v nízké tepové intenzitě pod aerobním prahem trénuji větší zapojení aerobního metabolismu lipidů (tuků) – čím více je vytrvalec schopen čerpat energii z (téměř) „nekonečných“ zásob tuku, tím více oddálí tzv. náraz do zdi známý z maratonu (fyziologicky vyčerpání svalového glykogenu).
Nezapomínejte na budování obecné – aerobní vytrvalosti v průběhu celé sezóny. Pokud máte naplánované závody i v druhé polovině roku, je potřeba si uvědomit, že aerobní vytrvalost do určité míry ztrácíte, pokud ji netrénujete i v průběhu celoročního cyklu; základní vytrvalost navíc nenatrénujete intenzivnějšími tréninky. Proto je více, než vhodné zařadit po prvním vrcholu sezóny (obvykle na jaře nebo na začátku léta) krátké období pro regeneraci a ihned po něm opět alespoň 4, ale lépe 6 – 8 týdenní mezocyklus zaměřený na rozvoj robustního aerobního základu. U podzimních závodů se Vám to více než vyplatí.
Pak se Vám nestane to, co autorovi tohoto textu, že byť se držíte při maratonu pod aerobním prahem, stejně Vám „sekne“ kolem 30. kilometru; běžel jsem sice na nízké tepy, ale blízko aerobnímu prahu, kdy byla koncentrace laktátu již blízká 2 mmol. Bylo ale žádoucí „držet“ laktát zhruba do 1,5 mmol, tedy na tepech zhruba 5 – 10 tepů pod aerobním prahem. K tomu mi chyběl ale dostatečný objemový trénink nízké intenzity v srpnu a počátkem září.