V návaznosti na předchozí článek ohledně (finální) přípravy na maraton jsem ještě pro Vital a jeho Běžeckou poradnu, napsal pojednání o jiné, než běžecké přípravě na závod. Snad se vám následující rady budou hodit.
V poslední poradně jsme se věnovali přípravě na závod, konkrétně na Pražský mezinárodní maraton, a to z pohledu tréninku, výkonu, tempa atd. Dnes bychom rádi na toto téma navázali a podívali se na předzávodní přípravu z trochu jiného úhlu.
Většina běžců, kteří se vypraví na závod se snaží alespoň trochu systematicky připravit, což především znamená, že běhají - trénují. Někdo více, někdo méně systematicky, ale všichni se na závod těší. Přestože hodně hobíků řekne, že jejich cíl je „si užít závod“, tak se domníváme, že na závod se chodí především závodit, to znamená se buď dobře umístit, zaběhnout si osobák, porovnat svůj výkon s ostatními „blázny chlazenými vzduchem“, případně naplnit jiné osobní ambice. Samozřejmě vše napsané nepopírá i sociální složku účasti na závodě, a to vč. online socializace.
Autor tohoto textu již několik let pozoruje na různých závodech poměrně velký počet hobby běžců, kteří po startu vyrazí, jako kdyby běželi „sprint na 100 metrů“ nebo v lepším případě „pětku“. Po pár kilometrech tyto závodníky doběhnu a divím se, jak usilovně dýchají, někteří už dokonce posedávají, a to je třeba ještě 80 – 90 % tratě před nimi. U naprosté většiny těchto běžců je pak obvyklé, že jim dříve nebo později tak zvaně „dojde“, a to téměř s pravděpodobností hraničící s jistotou. Nabízí se otázka, co to pak v jejich interpretaci znamená „užít si závod“. Přijde mi, že hodně hobíků se věnuje běžeckému tréninku, ale buď úplně nebo z velké části zanedbávají „neběžeckou“ přípravu na závod. Pojďme se dnes podívat, čemu byste se měli před závodem věnovat mimo samotný běžecký trénink:
- Úplně na úvod rada, která některým z vás přijde jako „nošení dříví do lesa“, ale přesto: vybírejte si závody, které jsou pro Vás realisticky zvládnutelné vzhledem k Vaší výkonnosti!
- Pozorně si prostudujte trasu závodu. Hodně závodů dnes nabízí stažení GPS záznamu trasy do mapových podkladů nebo hodinek. Pokud běháte v terénu, tak je dobré věnovat pozornost povrchu, po kterém poběžíte; u trailových nebo horských běhů to může být velice proměnlivé a je dobré vědět, že se můžete dostat i do poměrně technicky těžkých úseků.
- Pozorně prostudujte profil trati. Schematické obrázky na webu pořadatele mohou být zkreslující. V reálu vás může překvapit i malý „brdek“ v závěru závodu. Zcela upřímně a z vlastní zkušenosti vím, že u závodů (především terénních), které trvají více hodin, mohu být seběhy náročnější, než kopce nahoru; kvadricepsy by mohly vyprávět.
- U delších závodů si zkuste zapamatovat nebo poznamenat (např. zezadu na startovní číslo) hlavní milníky – důležité body na trase závodu. Při vlastním závodu se pak můžete soustředit na zdolání nejbližší mety; tím odvedete pozornost od toho, že vám do cíle zbývá ještě dost kilometrů. Vždy je lepší myslet, že ještě zdolám tento krátký úsek – blízký cíl, než, že mi zbývá do cíle ještě X kiláků.
- Podívejte se na web závodu nebo do propozic, kolik bude občerstvovacích stanic, a co na nich bude ev. k dispozici. U větších a „lepších“ závodů to je obvykle uvedeno. To souvisí jednak s předchozím bodem (částečné cíle), ale také s vaším „stravovacím plánem“ na závod. Pro většinu hobíků je „stravovací plán“ (nebo chcete-li plán příjmu energie během závodu) naprosto zásadní věc od půlmaratonu dál. Mj. si tím můžete poměrně zásadně ulehčit „bagáž“, když budete vědět, kde je co na občerstvovačkách k dispozici. Zvažte, co s sebou musíte nést, kdy obzvláště zásoba tekutin něco váží.
- S předchozím bodem souvisí právě příprava „stravovacího plánu“ (příjmu energie během závodu). Promyslete si dopředu, ideálně si to napište nebo zadejte do hodinek (myslím, že min. Garminy to umí), kdy budete pít (v jakých intervalech), a kdy si vezmete gel nebo jiný zdroj energie. Pamatujte zobecněné pravidlo: během závodu nad 1,5 hodiny přijímat zhruba 1 g sacharidů/kilogram hmotnosti za hodinu; to je pro většinu hobíků cca 40 – 80 g sacharidů za hodinu; příjem musí být pravidelný a od začátku závodu, ne až vám dojde – to už je obvykle dost pozdě!. U tekutin je zásadní pít pravidelně po malých doušcích cca každých 15 – 20 minut. Obojí je třeba trénovat a zkoušet různé produkty a najít ty, které vám vyhovují a nezpůsobují zažívací problémy. Žaludek je také sval a je trénovatelný. Pozor, žaludeční nebo zažívací problémy mohou být spojeny nejen s tím, co v žaludku a dál máte, ale i co tam nemáte!
- Naplánujte si strategii a taktiku závodu: především jakým úsilím poběžíte určité části závodu. Zde je zásadní zvolit udržitelnou strategii vzhledem k vaší aktuální výkonnosti. Tempo (min./km) není u terénních závodů dobré měřítko (ani u silničních zvlněných); zvolte raději tepy (i když i ty mohou mít svoje limity) nebo watty, ev. se řiďte subjektivním úsilím (ale musíte být k sobě upřímní). Žádný závod (s výjimkou do 5 km, možná u někoho do 10 km) se nevyhrává na začátku; rovnoměrné temp nebo úsilí, případně pomalá gradace výkonu k závěru je rozhodně výhodnější strategie, která může zamezit trápení od půlky závodu.
- Vzhledem k povaze závodu, očekávanému počasí, pokynům pořadatelů (např. povinná výbava) si připravte včas (nejlépe den předem) veškerou výbavu. Nezapomeňte zabalit alternativní oblečení, předpovědi nebývají vždy na 100 % spolehlivé, ev. druhé boty (není příjemné zjistit pár minut před startem, že máte přetrženou tkaničku, odlepenou podrážku, díru v botě atd.). Vezměte si věci na převlečení, rozběhání a po doběhu; před a po závodě by měly být svaly v teple. U horských běhů není k zahození základní lékárnička nebo alespoň pružné obinadlo a termo-alu fólie; někdy bývá záchrana dost daleko a musíte se k ní s vyvrknutým kotníkem dobelhat a ideálně být v teple.
- Připravte si záložní plán. Stává se to i jiným borcům; prostě závod nejde podle představ, i když jste natrénovaní. Někdy je zbytečné to předem zabalit, a právě v této chvíli je dobré vědět, co budu v dané situaci dělat. Vzpomeňte si na nebo si přečtěte radu z minulé poradny: střídání běhu a chůze. Prostě mějte v záloze plán B; odvede tím vaše myšlenky z tzv. „chimp brain“ (impulsivní/emotivní rozhodování) k promyšleným a připraveným krokům nebo záložní strategii.
- Poslední rada pro ty z vás, kteří trpí tzv. „starťákem“ – prostě jste přehnaně nervózní před závodem (a to i v řádu dnů). Vše nebo většinu výše uvedeného si „hoďte“ na papír; jasně, napište si to, čtěte si to a doplňujte. Jednak na nic podstatného nezapomenete, a především opět odvedete pozornost od „černých scénářů“ k racionálnímu uvažování.
Tolik „desatero“ předzávodní přípravy, které není jistě vyčerpávající, ale snad vám pomůže zvládnout váš příští závod zase o trochu lépe, než ten minulý.
MĚJTE PLÁN
TRÉNUJTE BEZPEČNĚ A SPRÁVNĚ
… a nechte si poradit!