Abyste trénovali správně, není nezbytně nutné, abyste sledovali tepovou frekvenci, tempo, výkon a podobně. Ani nemusíte hned zajít na tzv. laktátový test. Velmi efektivně se dá trénovat podle subjektivně vnímaného úsilí.
Nemusíte sledovat a analyzovat mnoho dat, abyste trénovali efektivně, správně a udržitelně. Stačí, když se naučíte vnímat svoje tělo.. Zde najdete rady, jak odstupňovat intenzitu běhu podle subjektivních vjmeů..
Subjektivní vnímání úsilí, test podle dechu a řeči
Jako první přišel s konceptem subjektivně vnímaného úsilí švédský vědec Gunnar Borg; možná jste již někdy zaznamenali tzv. Borgovu škálu. Borg v 60. letech minulého století přišel s 15 bodovou škálou, která se de facto odvozovala od tepové frekvence průměrného netrénovaného člověka; škála od 6 do 20 by měla odpovídat průměrné tepové frekvenci pro dané úsilí, kdy 6 představuje "klidový" tep (cca 60) a 20 maximální tep (200).
Základní tabulka pro škály subjektivně vnímaného úsilí (originál Gunnar Borg, 1962; RPE – Rating of Perceived Exertion je modifikovaná Borgova škála).
Borgova škála | Borg – intenzita | RPE | RPE intenzita |
6 | žádné úsilí |
|
|
7 | nejnižší | 1 | nejsnazší |
8 | |||
9 | velmi nízká | 2 | velmi snadné |
10 | 3 | snadné | |
11 | nízká | 4 | komfotní |
12 | 5 | téměř komfortní | |
13 | poněkud vyšší | 6 | mírně obtížné |
14 | |||
15 | vysoká | 7 | poněkud obtížné |
16 | |||
17 | velmi vysoká | 8 | obtížné |
18 | |||
19 | téměř maximální | 9 | velmi obtížné |
20 | maximální | !0 | extrémně obtížné |
Doporučené tréninkové zóny pro začátečníky a mírně pokročilé běžce (obecně vytrvalostní sportovce); zdroj Gordo Byrn a John Hellemans, https://feelthebyrn.substack.com/p/training-zone-essentials, upraveno. Pro kondiční sportovce naprosto postačuje 3 zónový systém (se stručnou charakteristikou):
Zelená zóna – snadné úsilí
- úsilí udržitelné po dlouhou dobu
- svaly pracují uvolněně
- pravidelné snadné dýchání
- lze mluvit v celých větách bez omezení dechu
Oranžová zóna – střední úsilí
- udržitelné v rozsahu několika desítek minut
- již je potřeba vyššího svalového úsilí/práce
- nastupuje únava
- zvýšená frekvence dechu s vyšším úsilím
- konverzace v přerušovaných větách, útržkovitě, ovlivněná dechovým úsilím
Červená zóna – velmi vysoké až maximální úsilí
- udržitelné v rozsahu jednotek minut
- submaximální až maximální svalová práce
- rychle nastupující únava
- usilovné dýchání až maximální ventilace
- ve spodní části zóny pouze jednoslovná konverzace nebo nelze mluvit vzhledem k úsilí
5 zónová škála podle subjektivně vnímaného úsilí
Zóna | Úsilí | RPE | % max. srdeční frekv. | Dýchání | Svalová náročnost | Celkový |
1 | snadné | 2–3 | 55-70 % | Dýcháte klidně a můžete normálně mluvit | Cítíte se dobře, pohybujte se volně bez velkého úsilí, tempo držíte vědomě pomalé | Velmi komfortní, udržitelné po velmi dlouhou dobu |
2 | stabilní | 4–5 | 70-80 % | Můžete normálně mluvit, ale už vnímáte dýchání a řeč pasujete podle dechu | Už se musíte soustředit na rytmus a zapojení svalů, ale stále je pohyb komfortní | Komfortní, udržitelné delší dobu |
3 | mírně náročné | 6–7 | 80-90 % | Už zadrháváte v řeči, věty jsou kratší nebo útžkovité a dech má přednost | Již vnímáte svalové napětí a začínáte cítit únavu, musíte se soustředit na udržení tempa | Pohyb už není komfortní a je udržitelný podle kondice cca 60-90 min |
4 | náročné | 7–8 | 90-95 % | Dýcháte zhluboka a hovoříte přerušovaně v jednotlivých slovech | Vnímáte svalové napětí a práci, musíte vynaložit vysoké úsilí a soustředění na udržení tempa | Nekomfortní pocit, podle kondice udržitelné po dobu cca |
5 | velmi náročné | 9–10 | 95-100 % | Dýcháte těžce, sotva popadáte dech, nemluvíte | Hraniční úsilí, vnímáte maximálně svalové napětí a únavu | Velmi nekomfortní, podle kondice udržitelné 6-10 min |
Frekvence tréninků, jejich délka a intenzita musí vycházet z aktuální kondice sportovce – běžce a také musí zohledňovat časové možnosti sportovce vzhledem k jeho rodinným, pracovním a dalším povinnostem a zvyklostem.
Doporučené rozložení tréninků v jednotlivých zónách by mělo zohledňovat opět aktuální kondici sportovce, ale také středně až dlouhodobý cíl a zaměření tréninkového cyklu ve vztahu k cíli.
Rámcové doporučení rozložení počtu tréninků v jednotlivých zónách:
Zelená zóna – 7-8 z 10 (70-80 %)
Oranžová zóna – 1-2 z 10 (10-20 %)
Červená zóna – 1 z 10 (10 %)
Současně platí, že po tréninku v oranžové zóně by měl být zařazen alespoň jeden den odpočinku (nebo velmi lehké zátěže), po tréninku v červené zóně 1-2 dny odpočinku (nebo velmi lehké zátěže).
MĚJTE PLÁN
TRÉNUJTE BEZPEČNĚ A SPRÁVNĚ
… a nechte si poradit!
Tréninkové zóny podle Gordo Byrna:
Tréninkové zóny podle Johna Hellemanse:
